Kefir: ein Haustier für deinen Kühlschrank

Warum sich lebendiges Essen lohnt und wie du Kefir ganz einfach selbst machst

Ich habe ein Haustier, das in einem Schraubglas in meiner Küche wohnt, jeden Tag mit Milch gefüttert werden will und sich dabei so fleißig vermehrt, dass ich regelmäßig Nachwuchs verschenken muss. Es sind meine Kefirknollen…. Dafür bekomme ich jeden Tag frischen Kefir voller lebendiger Bakterien und Hefen, und das für ein paar Cent. Es ist so einfach, dass man sich fragt, warum wir Kefir überhaupt irgendwann im Supermarkt gekauft haben.

Die Körner des Propheten

Kefir stammt aus dem Nordkaukasus, aus der Gegend rund um den Elbrus, wo er seit Jahrhunderten in Ledersäcken angesetzt wurde, die neben der Haustür hingen. Wer ins Haus kam oder hinausging, gab dem Sack einen kleinen Stoß, und so wurde der Kefir den ganzen Tag über ganz nebenbei durchgemischt. Die Knollen galten als Geschenk des Propheten Mohammed und wurden wie ein Familienschatz gehütet. Man gab sie nur innerhalb der Familie weiter, denn es hieß, dass sie ihre Kraft verlieren, sobald man sie an Fremde verschenkt.

Ein Krimi um ein paar Knollen

Die Geschichte, wie der Kefir schließlich nach Moskau kam, wird seit über hundert Jahren erzählt, und sie klingt so abenteuerlich, dass du sie mit etwas Vorsicht genießen solltest. Zeitgenössische Dokumente dazu sind rar, das meiste stammt aus späteren Erzählungen, aber sie ist einfach zu schön, um sie wegzulassen.

Anfang des 20. Jahrhunderts wollte die Russische Ärztegesellschaft unbedingt an Kefirknollen kommen, weil die Ärzte vom Kefir gehört hatten und ihn für ihre Patienten nutzen wollten, vor allem bei Tuberkulose. Die Menschen im Kaukasus dachten allerdings gar nicht daran, ihre Knollen herzugeben. Also schmiedete man einen Plan: Zwei Brüder, die in Moskau eine Molkerei betrieben, schickten eine junge und sehr hübsche Mitarbeiterin namens Irina Sacharowa in den Kaukasus. Sie sollte den Fürsten Bek-Mirza Bartschorow um den Finger wickeln und ihm ein paar Knollen abschwatzen. Der Fürst war von Irina tatsächlich sehr angetan, die Knollen behielt er trotzdem. Auf der Heimreise wurde Irina dann von Männern des Fürsten entführt, denn nach altem Brauch sollte sie seine Braut werden. Russische Soldaten befreiten sie, und die Sache landete vor Gericht (angeblich sogar vor dem Zaren). Das Urteil: Der Fürst musste Irina entschädigen, und zwar mit rund zehn Pfund Kefirknollen. So kamen die Knollen 1908 nach Moskau, wo kurz darauf der erste Kefir verkauft wurde. Irina Sacharowa soll 1973, mit 85 Jahren, sogar noch einen Dankesbrief des sowjetischen Ministers für Lebensmittelindustrie bekommen haben, weil sie den Kefir nach Russland gebracht hatte. Ob es wirklich genau so war, wissen wir nicht. Aber seitdem gehört Kefir in Russland so selbstverständlich auf den Tisch wie bei uns das Butterbrot.

Warum dein Darm sich freut

In deinem Darm leben Billionen Bakterien, die für dich verdauen, dein Immunsystem trainieren und sogar mit deinem Gehirn kommunizieren. Damit sie gut arbeiten können, brauchen sie zwei Dinge: Futter und Nachwuchs. Das Futter sind Ballaststoffe, und den Nachwuchs liefern fermentierte Lebensmittel wie Kefir, die lebende Bakterien mitbringen.

Wie viel das ausmachen kann, hat eine Studie der Stanford University gezeigt. Dort haben Menschen zehn Wochen lang jeden Tag fermentierte Lebensmittel gegessen, darunter Kefir, und danach war ihre Darmflora deutlich vielfältiger, während gleichzeitig verschiedene Entzündungswerte im Blut gesunken sind. Kefir ist dabei ein echtes Schwergewicht. Während Joghurt meist zwei Bakterienstämme enthält, bringt Kefir Dutzende verschiedene Bakterienarten und dazu noch Hefen mit. Allerdings wird Kefir aus dem Supermarkt meist mit Starterkulturen hergestellt, die nur einen Bruchteil dieser Vielfalt enthalten. Die volle Ladung bekommst du nur mit echten Kefirknollen, und die gibt es eben nur selbst gemacht.

Was Kefir alles kann

Kefir ist eines der am besten untersuchten fermentierten Lebensmittel überhaupt, und die Forschung dazu wird immer spannender.

Milchzucker:Die Bakterien im Kefir haben einen großen Teil des Milchzuckers schon verarbeitet, bevor du ihn trinkst. Dazu bringen sie selbst Enzyme mit, die beim Verdauen helfen. In einer Studie mit Menschen mit Laktoseintoleranz hatten die Teilnehmer nach Kefir deutlich weniger Beschwerden als nach Milch.

Verdauung:In kleinen Studien hat Kefir bei Menschen mit Verstopfung die Darmtätigkeit verbessert und dafür gesorgt, dass sie sich mit ihrer Verdauung insgesamt wohler gefühlt haben.

Magen:Bei einer Infektion mit dem Magenkeim Helicobacter pylori hat Kefir in einer Studie die Wirkung der Antibiotika-Therapie verbessert und gleichzeitig deren Nebenwirkungen auf den Darm verringert.

Blutzucker:In einer kleinen Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes sanken nach acht Wochen mit täglich Kefir der Nüchternblutzucker und der Langzeitzucker HbA1c.

Abwehr gegen Keime:Im Labor bremsen die Bakterien und Hefen aus dem Kefir das Wachstum verschiedener Krankheitserreger, vermutlich weil sie Milchsäure und andere Hemmstoffe bilden.

Kefiran:Die Knollen bilden einen ganz eigenen Stoff, das Kefiran, der dem Kefir seine leicht zähe Konsistenz gibt. In Tierversuchen wirkte Kefiran entzündungshemmend und hat Blutdruck und Blutfette günstig beeinflusst, beim Menschen muss sich das allerdings erst noch bestätigen.

Nährstoffe:Kefir liefert hochwertiges Eiweiß, Calcium und B-Vitamine, und während der Fermentation bilden die Bakterien zum Teil noch zusätzliche Vitamine.

Viele dieser Studien sind noch klein, und die meisten Effekte sind moderat. Aber das Gesamtbild ist ziemlich überzeugend, und für ein Lebensmittel, das du für ein paar Cent jeden Tag frisch in der eigenen Küche herstellen kannst, ist das eine ganze Menge.

Kefir selber machen

Kefir braucht weder Wärme noch Geräte, du brauchst nur echte Kefirknollen. Die sehen aus wie kleine, weiße Blumenkohlröschen und sind eine Lebensgemeinschaft aus Bakterien und Hefen, die ständig wächst.

Woher bekommst du Kefirknollen?

Am schönsten ist es, wenn du sie dir schnorrst, denn wer Kefir macht, hat fast immer Knollen übrig. Frag in deiner Nachbarschaft, im Freundeskreis oder in einer Ortsgruppe im Internet. Wenn du niemanden findest, kannst du sie auch kaufen. Welche ich empfehle, findest du hier (Vorsicht Werbung ❗️): 👉Meine Empfehlungen

Das brauchst du

• 2 Esslöffel Kefirknollen

• 500 ml frische Bio-Vollmilch

• ein sauberes Glas

• ein Stück Küchenpapier oder ein Tuch und ein Gummiband

• ein Sieb aus Kunststoff oder Edelstahl

So geht's

1. Lass die Milch unter Rühren einmal aufkochen, dadurch wird dein Kefir schön fest und cremig.

2. Lass die Milch dann auf Zimmertemperatur abkühlen und nimm die Haut ab. Die Milch muss wirklich abgekühlt sein, weil warme Milch deinen Knollen schadet.

3. Gib die Kefirknollen in das saubere Glas und gieß die abgekühlte Milch dazu.

4. Deck das Glas mit Küchenpapier oder einem Tuch ab und befestige es mit dem Gummiband. Der Kefir bildet beim Gären Gas, deshalb braucht das Glas Luft.

5. Lass den Kefir 24 Stunden bei Zimmertemperatur stehen, am besten an einem Platz ohne direkte Sonne.

6. Gieß den Kefir durch das Sieb in ein zweites Glas, die Knollen bleiben dabei im Sieb.

7. Die Knollen kommen ungewaschen direkt in frische, abgekühlte Milch, und dein fertiger Kefir wandert in den Kühlschrank.

Mein Tipp: Koch die Milch gleich für zwei Tage auf und stell die Hälfte in den Kühlschrank. Am nächsten Tag nimmst du sie einfach eine Stunde vorher heraus, damit sie wieder Zimmertemperatur hat.

So erkennst du, dass alles passt

Guter Kefir riecht säuerlich und ein bisschen nach Hefe, er ist dickflüssig und prickelt leicht auf der Zunge. Die Knollen sind weiß bis cremefarben und werden mit der Zeit immer mehr.

Wenn's hakt

• Kefir trennt sich in Quark und Molke?Dann stand er zu lange oder zu warm. Einfach kräftig schütteln, trinken und beim nächsten Mal etwas früher abgießen.

• Zu dünn?Dann nimm mehr Knollen oder lass ihn etwas länger stehen.

• Rosa, orange oder schimmlig?Dann Knollen und Kefir wegwerfen und neu starten.

Du willst eine Pause machen?

Gib die Knollen in frische Milch und stell das Glas verschlossen in den Kühlschrank, so halten sie etwa eine Woche. Für längere Pausen wechselst du die Milch einfach einmal pro Woche.

Zu viele Knollen?

Dann fühlt sich dein Haustier offensichtlich wohl. Verschenk die Knollen weiter, so wandern sie von Küche zu Küche, genau wie früher im Kaukasus. Nur eben ganz ohne Entführung….

Ein Wort zum Alkohol

Bei der Gärung entsteht durch die Hefen eine kleine Menge Alkohol, die bei 24 Stunden Gärzeit meist deutlich unter einem Prozent liegt. Für Kinder, Schwangere und alle, die ganz auf Alkohol verzichten, ist gekaufter Kefir mit Starterkulturen deshalb die sicherere Wahl.

So isst du Kefir am liebsten

• pur zum Frühstück, mit Beeren und ein paar Nüssen

• über Nacht mit Haferflocken, Chiasamen und Zimt als fertiges Frühstück für den nächsten Morgen

• herzhaft mit Salz, Minze und Gurke, fast wie Ayran

• als Basis für deinen Schleichweg-Drink

Damit bekommst du Futter und Bewohner für deinen Darm auf einmal.

Die Menschen im Kaukasus wussten nichts von Mikrobiom und Probiotika, aber sie wussten, dass ihnen ihr Kefir gut tut, und haben ihre Knollen deshalb gehütet wie einen Schatz. Heute verstehen wir endlich, warum.

Wenn du jetzt denkst: Vielleicht spielt mein Darm bei mir auch eine Rolle…

Dann lass uns reden.

In meiner1:1-Ernährungsberatungschauen wir genau hin, was dein Körper dir sagen will. Wissenschaftlich fundiert, praktisch umsetzbar und alltagstauglich.

👉Hier kannst du dein kostenloses Kennenlerngespräch buchen.

Und wenn du regelmäßig Impulse und einfache Tipps rund ums gesunde Essen bekommen willst:

Abonniere meinen Newsletter.Ich teile dort Wissen, das heilt, und Rezepte, die guttun.

👉Hier kannst du meinen Newsletter abonnieren

Quellen

• Wastyk HC et al., Cell 2021: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019

• Rosa DD et al., Nutrition Research Reviews 2017: Milk kefir, nutritional, microbiological and health benefits.doi.org/10.1017/S0954422416000275

• Hertzler SR, Clancy SM, Journal of the American Dietetic Association 2003: Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion.doi.org/10.1053/jada.2003.50111

• Bekar O et al., Journal of Medicinal Food 2011: Kefir improves the efficacy and tolerability of triple therapy in eradicating Helicobacter pylori.doi.org/10.1089/jmf.2010.0099

• Ostadrahimi A et al., Iranian Journal of Public Health 2015: Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients

• Turan I et al., Turkish Journal of Gastroenterology 2014: Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation