Brüchige Nägel, Muskelzucken, Gereiztheit – und keiner kommt drauf

Calcium- und Vitamin-D-Mangel: Der stille Knochendiebstahl, den keiner bemerkt – bis es zu spät ist

Du isst bewusst, achtest auf Qualität, verzichtest vielleicht sogar auf Milchprodukte – und trotzdem kann es sein, dass deine Knochen langsam porös werden. Ohne dass du etwas davon merkst. Keine Schmerzen, keine Warnung, keine Veränderung im Alltag. Und doch passiert genau das: Dein Körper zieht sich nach und nach das raus, was ihm fehlt – aus deinem Skelett. Ein Mangel an Calcium und Vitamin D kommt nicht mit lautem Getöse. Er kommt leise. Langsam. Und er bleibt lange unentdeckt. Ich sehe es in der Praxis immer wieder: Frauen um die 40, die sich gut ernähren, viel draußen sind, regelmäßig Yoga machen. Und dann zeigt der Bluttest einen Vitamin-D-Wert im Keller. Die Knochendichtemessung ist grenzwertig. Und plötzlich stellt sich die Frage: Wie konnte das passieren?

Calcium allein reicht nicht – du brauchst das Trio: Vitamin D, K2 und Calcium

Wenn du versuchst, deinen Calciumbedarf allein über Lebensmittel zu decken – z. B. über Brokkoli, Nüsse oder Mineralwasser – kann das funktionieren. Aber nur, wenn dein Körper das Calcium auch aufnehmen und verarbeiten kann. Und hier kommt die Krux: Ohne Vitamin D wird Calcium gar nicht erst richtig aufgenommen. Der Körper schleust es dann einfach durch den Darm, ohne es ins Blut zu bringen. Und wenn Vitamin D fehlt, nützt dir auch das beste Mineralwasser nichts. Doch selbst wenn du Vitamin D nimmst – das ist nur die halbe Miete. Denn: Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme im Blut – aber es weiß nicht, wohin mit dem Calcium. Das bedeutet: Es kann sich dann auch in weichen Geweben ablagern, in Gefäßen, Gelenken oder sogar in der Haut.

Hier übernimmt Vitamin K2 die Rolle des Dirigenten. (K1 ist fast nur wichtig für die Blutgerinnung - und die Umwandlung von K1 in K2 ist besch….eiden) Es sorgt dafür, dass das aufgenommene Calcium dorthin gelangt, wo es hingehört: in die Knochen und Zähne – und nicht in die Arterien. Ohne Vitamin K2 fehlt also der entscheidende Mechanismus zur gezielten Einlagerung. Besonders bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kaum fermentierte Produkte zu sich nehmen oder viel verarbeitete Nahrung essen, ist dieser Mechanismus häufig gestört – einfach, weil die natürlichen Quellen für K2 fehlen, denn

* K₁ (Phyllochinon) steckt zwar reichlich in grünem Gemüse (z. B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli), das brauchst Du aber nicht für die Knochen….

* K₂ (Menachinon) entsteht hauptsächlich durch mikrobielle Fermentation – also in tierischen Produkten (z. B. Käse, Eigelb, Fleisch) oder in fermentierten Lebensmitteln.

Wie erkennst du, dass dir Vitamin D oder Calcium fehlt?

Leider meist erst, wenn es spät ist. Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich oft diffus: Du bist ständig müde, kriegst die Kurve nicht, bist anfälliger für Infekte oder rutscht in depressive Phasen. Manche merken es am Schlaf, andere an der Haut, an entzündeten Schleimhäuten oder Zahnfleischbluten.

Ein Calciummangel kommt noch leiser. Viele merken es erst, wenn Muskeln krampfen, die Nägel brüchig werden oder die Zähne empfindlich. Manchmal auch erst bei einem unerklärlichen Knochenbruch oder einer Knochendichtemessung, die man „aus Spaß“ gemacht hat.

Warum sind besonders Veganer:innen und Frauen 40+ betroffen?

Vegan lebende Menschen verzichten bewusst auf Milchprodukte, Fisch und Eier – was grundsätzlich positiv sein kann, aber bestimmte Nährstoffe fehlen dann fast vollständig. Vitamin D kommt in pflanzlicher Nahrung so gut wie gar nicht vor – außer in UV-behandelten Pilzen oder in angereicherten Lebensmitteln. Und auch Calcium ist in vielen pflanzlichen Quellen zwar enthalten, aber oft schlecht bioverfügbar – z. B. durch Oxalsäure in Spinat oder Phytate in Vollkornprodukten. Natürlich gibt es da Tricks, wie du dennoch auch ohne Supplemente auf dein Calcium Kommst, du musst sie aber erstens kennen und zweitens korrekt umsetzen.

Frauen ab 40 wiederum stehen hormonell an einer Schwelle: Der Östrogenspiegel sinkt langsam, und das bedeutet – vereinfacht gesagt – der Knochenabbau nimmt Fahrt auf. Wenn in dieser Phase nicht genügend Calcium vorhanden ist (und kein Vitamin D, das es verfügbar macht), zieht der Körper sich das Mineral aus dem Knochengerüst. Und das bleibt lange unbemerkt – bis es vielleicht zu spät ist. Perimenopausale oder menopausale Frauen wollen auf GAR KEINEN FALL zusätzlich zum sinkenden Östrogenspiegel, was der Knochendichte eh schon schadet, auch noch Calcium, Vitamin D oder K2 Mangel. Sonst ist der Oberschenkelhalsbruch schon vorprogrammiert.

Was kannst du konkret tun – und worauf solltest du achten?

Ein Mangel an Vitamin D ist keine Seltenheit – im Gegenteil. In deutschen Breitengraden liegt der Wert bei vielen Menschen im Winter sogar unter 10 ng/ml. Das ist ein schwerer Mangel.

Wenn dein Spiegel niedrig ist und davon kannst Du ausgehen – weil du im Alltag zu wenig Sonne bekommst – macht eine gezielte Supplementierung Sinn. Ich empfehle in solchen Fällen ein Kombipräparat aus Vitamin D3 und K2, am besten in Tropfenform und gut dosierbar. Wenn Du unsicher bist lass deinen Spiegel messen, aber ich dosiere (und empfehle das auch so ) hier pauschal…..

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Natürlich kannst du ein vergleichbares Kombipräparat auch in der Apotheke deines Vertrauens kaufen. Ich bin sicher da wirst Du auch gut beraten!

Was du außerdem tun kannst:

• Calcium bewusst essen, z. B. calciumreiches Mineralwasser (z. B. über 300 mg/L), Dunkelgrünes Blattgemüse, Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Sesam, Fenchel

• Täglich rausgehen – 20 Minuten Sonne auf Gesicht und Arme helfen schon viel (auch im Winter, aber dann weniger effektiv).

• Körperlich aktiv sein – Muskeln und Bewegung regen den Knochenstoffwechsel an.

• Wenn du supplementierst: Calcium lieber in kleinen Dosen über den Tag verteilt einnehmen – der Körper kann pro Portion nur etwa 500 mg aufnehmen.

• Ich persönlich supplementäre nur Vitamin D mit K2 (und verpasse es auch der ganzen Familie, Insbesondere meinem Sohn mit den schlechten Zähnen…)

Es geht nicht darum, mehr zu essen. Sondern klüger.

Calcium, Vitamin D und K2 sind kein Nice-to-haves. Sie sind systemrelevant – für Knochen, Zähne, Muskeln, Psyche, Immunsystem. Und sie brauchen sich gegenseitig. Ohne Vitamin D bleibt Calcium draußen. Ohne K2 landet es am falschen Ort. Und ohne dich – passiert gar nichts. Wenn du dich pflanzlich ernährst oder Milchprodukte meidest, wenn du viel arbeitest, viel drin bist, oder dich einfach nicht mehr so fit fühlst wie früher – dann lohnt sich ein genauer Blick. Nicht aus Panik. Sondern aus Selbstverantwortung.

Denn Gesundheit beginnt nicht mit der nächsten Diät. Sondern mit einem gut gefüllten Mikronährstoffspeicher.

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