Gesundes Fett? Was ist das denn?

Viele Menschen glauben, ein Omega-3-Mangel betrifft nur diejenigen, die sich ungesund ernähren, nie frische Lebensmittel essen und kaum auf sich achten. Aber das Gegenteil ist oft der Fall. Ich sehe es in meinen Coachings immer wieder: Gerade Frauen, die sich bewusst ernähren, regelmäßig Gemüse essen, viele pflanzliche Öle verwenden und auf tierische Produkte verzichten, sind besonders anfällig.

Die Gründe dafür sind biochemisch ganz einfach – aber in der öffentlichen Wahrnehmung fast unsichtbar. Und das ist gefährlich. Denn ein Omega-3-Mangel wirkt sich nicht akut aus wie ein Magnesiummangel mit Wadenkrämpfen. Er kriecht langsam, verändert Prozesse tief im Inneren deines Körpers – und bleibt dabei lange unbemerkt. Bis irgendwann die Stimmung kippt, die Konzentration nachlässt oder die Haut juckt und keiner weiß, warum. Dann wird Blut abgenommen, Eisen kontrolliert, Schilddrüsenwerte getestet – aber auf Omega-3 kommt kaum jemand. Und genau das sollten wir ändern.

Warum Omega-3-Fettsäuren so besonders sind

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren – das heißt: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, er ist auf deine Ernährung angewiesen. Sie sind Bausteine jeder Zellmembran, steuern Entzündungsprozesse, beeinflussen die Hormonbildung und sind entscheidend für die Kommunikation deiner Nervenzellen.

Vor allem zwei Omega-3-Fettsäuren sind hier relevant: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese beiden Fettsäuren kommen in nennenswerter Menge fast ausschließlich in fettem Seefisch vor – oder in Mikroalgen. Der dritte Vertreter – ALA (a-Linolensäure) – ist pflanzlich, steckt z. B. in Leinsamen, Walnüssen oder Chiasamen. Leider kann der Körper ALA aber nur in sehr geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln – meist weniger als 5 %, bei DHA oft nur im Promillebereich. Das bedeutet: Auch wenn du dich pflanzenbasiert gut und ausgewogen ernährst, erreichst du fast nie die DHA-Mengen, die dein Körper brauch.

Die stille Gefahr: Wie sich ein Omega-3-Mangel anfühlen kann

Ein Mangel an EPA und DHA zeigt sich nicht mit einem einzigen, klaren Symptom. Stattdessen kommt er leise, unterschwellig, schleichend.

Du schläfst schlechter, brauchst länger zum Abschalten, reagierst empfindlicher auf Stress. Deine Haut wird trockener, dein Zyklus unregelmäßiger, die Haare stumpfer. Vielleicht fühlst du dich oft emotional flach – nicht richtig traurig, aber auch nicht lebendig. Oder du merkst, dass dein Gedächtnis nicht mehr so funktioniert wie früher. Diese Symptome können vielfältige Ursachen haben, ja. Aber sie sind auch typische Hinweise auf eine unzureichende Omega-3-Versorgung.

Viele Frauen über 40 erleben zusätzlich hormonelle Veränderungen, die Entzündungen im Körper begünstigen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann diese Prozesse verstärken, weil das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und -hemmenden Signalstoffen aus dem Ruder gerät. Und auch das Herz-Kreislauf-System leidet: DHA und EPA haben eine schützende Wirkung auf Blutdruck, Gefäßgesundheit und Herzrhythmus. Ihre Abwesenheit dagegen fördert stille Entzündungen, die langfristig zu Arteriosklerose, Bluthochdruck oder sogar Herzinfarkt führen können.

Warum Veganer (nee wahrscheinlich ist es jeder...) besonders betroffen sind

Das eigentliche Drama beginnt, wenn Menschen glauben, sie seien gut versorgt – weil sie regelmäßig Chiasamen, Walnüsse, Hanföl oder Fisch konsumieren. Das ist grundsätzlich richtig und auch gesund. Aber: Pflanzliche Nahrungsmittel liefern nur ALA, nicht DHA und EPA. Und die körpereigene Umwandlung ist so ineffizient, dass du niemals therapeutisch relevante Mengen erreichst. Das ist keine Glaubensfrage, das ist Biochemie.

👉 Studien zeigen:

* Veganer und Vegetarier haben im Schnitt 90 % geringere DHA-Blutspiegel als Menschen, die Fisch essen.

* In vielen Fällen ist gar kein DHA im Blut nachweisbar – wenn nicht supplementiert wird – obwohl sie sonst „alles richtig“ machen.

Besonders kritisch:

* Kinder und Jugendliche im Wachstum

* Schwangere und Stillende

* Frauen mit PMS, Endometriose, unerfülltem Kinderwunsch

* Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder chronischen Entzündungen

* Ältere Menschen mit Demenzrisiko oder kognitivem Abbau

Das heißt nicht, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung falsch ist. Es heißt nur: Du musst sie verstehen und gezielt ergänzen, um auf Dauer gesund zu bleiben.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Studienlage lässt kaum Spielraum für Zweifel:

* Kornsteiner et al. (2008): Österreichische Veganer hatten extrem niedrige DHA-Werte – teilweise unterhalb der Nachweisgrenze.

* Schüler et al. (2021) (VeChi-Study): Zeigt klar, dass bei veganen Kindern und Jugendlichen ohne Supplementierung kein messbares DHA vorhanden ist.

* UK Biobank-Analyse (2019): Vegetarier und Veganer hatten ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, vermutlich wegen schlechter Omega-3-Versorgung.

* Meta-Analysen zu EPA/DHA und Depressionen zeigen: Die Gabe von Omega-3-Fettsäuren (v. a. EPA) kann depressive Symptome messbar lindern.

* Omega-3-Index: Werte unter 4 % gelten als mangelhaft. Viele Menschen – egal ob vegan oder nicht – liegen darunter.

In Beobachtungsstudien sind niedrige EPA/DHA-Werte mit erhöhtem Risiko für Herzinfarkt, Depression, Demenz und entzündliche Erkrankungen verbunden. Der sogenannte Omega-3-Index, der den Anteil von EPA und DHA in der Zellmembran misst, gilt mittlerweile als ein unabhängiger Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – vergleichbar mit Cholesterin oder Blutdruck. Ein Wert unter 4 % gilt als kritisch, optimal wären 8–11 %.

Der Haken: Du merkst es nicht. Kein Arzt prüft das routinemäßig. Und kaum jemand kommt auf die Idee, das testen zu lassen – bis die Beschwerden so massiv werden, dass man nach Ursachen sucht, die viel früher sichtbar gewesen wären, wenn man hingeschaut hätte.

Warum auch viele Omnivore unterversorgt sind

Ganz einfach: Die meisten Menschen essen zu wenig Fisch – oder den falschen.

* Zuchtlachs aus Aquakultur hat deutlich weniger Omega-3 als Wildlachs.

* Thunfisch ist oft mit Schwermetallen belastet.

* Viele Fischstäbchen oder „Fischprodukte“ haben kaum wertvolle Fettsäuren.

Was kannst du tun?

Die einfachste und sicherste Möglichkeit ist, DHA und EPA direkt zuzuführen. Wenn du Fisch isst, dann 2–3x pro Woche fetter Seefisch – aber bitte nachhaltig gefangen und möglichst schadstoffarm....denn jeder Fisch, der am Ende der Nahrungskette steht hat hohe Quecksilberbelastungen - vom Mikroplastik mal ganz abgesehen.

Wenn du keinen Fisch magst oder dich vegan ernährst, dann ist die Lösung einfach: Algenöl.

Algenöl enthält die exakt gleichen Fettsäuren wie Fisch – nur ohne Tier, ohne Quecksilber, ohne ökologischen Fußabdruck. Es ist gut verträglich, nachhaltig produziert und inzwischen in hochwertiger Qualität erhältlich. Wichtig ist dabei die richtige Dosierung: Für die meisten Erwachsenen reichen 250–500 mg EPA/DHA pro Tag. In besonderen Lebensphasen – Schwangerschaft, Stillzeit, hormonelle Umstellung – darf es auch sehr gerne mehr sein mehr sein.

Ich persönlich nehme täglich ein gutes Algenölpräparat. Nicht, weil ich „krank“ bin – sondern weil ich gesund bleiben will. Und weil ich möchte, dass mein Körper, mein Kopf und mein Herz so leistungsfähig und ausgeglichen bleiben, wie sie es heute sind.

Mein persönlicher Tipp – (Vorsicht Werbung 😇)

Das hier ist mein Lieblingsprodukt – nehme ich selbst, empfehle ich regelmäßig.

🔗 Hier geht’s zum Produkt Algenöl-Kapseln meiner Lieblingsfirma. Wenn du über diesen Link einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision – für dich ändert sich der Preis nicht.

Natürlich kriegst Du vergleichbare Produkte auch in jeder Apotheke.

Algenöl schmeckt neutral, verursacht kein fischiges Aufstoßen und ist zuverlässig dosierbar. Du kannst es als Kapsel oder als Öl nehmen, je nachdem, was dir besser liegt.

Wichtig: Wenn du unsicher bist, wie dein Versorgungsstatus aussieht, kannst du den Omega-3-Index in spezialisierten Laboren testen lassen. Die Kosten liegen bei etwa 70–90 Euro, und du bekommst ein klares Bild, ob du im grünen Bereich bist – oder eben nicht. Ich glaube aber, dass das in den meisten Fällen rausgeworfenes Geld ist.......

Omega-3 ist keine Mode – sondern Medizin

Wir müssen endlich aufhören, Gesundheit nur in Kalorien, Makros und Essensplänen zu denken. Es geht nicht nur um „Low Carb“ oder „Pflanzenbasiert“. Es geht darum, ob dein Körper wirklich bekommt, was er braucht. Und da ist Omega-3 ein ganz entscheidender Baustein – für deinen Hormonhaushalt, dein Nervensystem, dein Herz, deine Gelenke, deine Stimmung.

Wenn du keine Lust auf Fisch hast – hol dir deine Omega-3-Fettsäuren aus der Quelle, wo der Fisch sie auch her hat: aus der Alge.

Du brauchst keine neue Diät. Du brauchst nur einen Stoff, den dein Körper dringend erwartet – und den du ihm ganz einfach geben kannst.

Denn:

Essen ist nicht das Problem. Sondern die Lösung.

Wenn du wissen willst, wie du Omega-3 clever und nachhaltig in deine Ernährung einbaust – und was du sonst noch brauchst, damit dein System rund läuft: In meinem Kurs erfährst du, wie gesunde, kluge Ernährung fürs echte Leben funktioniert. Du kannst Dich auf die Insider-Liste eintragen. Da bekommst du alle Infos. Hier geht’s zur Insider-Liste

Lass uns sprechen. Unverbindlich, klar, hilfreich. Buch dir ein Gespräch mit mir. HIER